Набор упражнений для боксера на мышцы ч.1
Хотите поддержать канал и отблагодарить?
ссылка - https://money.yandex.ru/to/410018055906038
ПриватБанк 5168 7422 1742 7149
Любая помощь будет использована во благо, будьте уверены в этом ;)
Привет друзья! Время идет и я как и обещал продолжаю работать на укрепление, а желательно на добавление мышц.
Есть некая специфика выполнения упражнений. Упражнения для набора мышц, т.к. они выполняются с небольшим весом (тренировка в домашних условиях), а также т.к. мышцы имеют неплохую выносливость, некоторые упражнения выполняются по 20-30 раз за подход. В тоже время упражнения на мышцы, в которых доминируют окислительные мышечные волокна, приходит выполнять даже большее количество повторов.
Набор упражнений для боксера на мышцы выполнялся в следующем порядке:
1 день:
Зарядка
Бег: 3 км разминка; 3 км на время;
6 кругов, 40 сек отдых между кругами, отдых между подходами 5-10 сек. Последний круг все на максимум.
Отжимания на кольцах 5 раз
Подтягивания 8-10 раз
Пресс (подъем ног на брусьях) 15 раз
3 день:
Зарядка: Цель трапеции + плечи (средние и задние дельты). 5 КРУГОВ. Отдых между кругами 60 сек.
1. Бой с тенью с гантелями 2,5 кг до усталости в плечах и трапециях
2. Шраги с гантелями по 8,5 кг 50 раз
3. Подъем гантель по 2,5. в стороны. Внизу руки заходят за спину. 12 раз
Пресс до жжения + пару раз. 3 подхода. Отдых 30 сек.
Тренировка бокс вечером
5 день:
Зарядка: цель грудные мышцы + плечи (передние дельты).
5 кругов, между кругами 40-60 сек отдых, между упражнениями 5 сек отдых
1. Отжимания на гантелях широкая постановка (до жжения)
2. Выкиды гантель по 8,5 кг вверх (до жжения)
3. Приседания - до первой остановки
4. Работа с роликом для пресса (больше нагрузку переводил на руки)
Тренировка бокс вечером
6 день:
Зарядка: цель трицепс
5 кругов, между кругами до 2 мин отдых, между упражнениями до 10 сек отдых.
Бег с жилетом 7 кг + гантелями по 2,5 кг 4 км
1. Подтягивания 10 -12 раз
2. Отжимания на брусьях с жилетом (на трицепс) до отказа
3. Пресс подъем ног к перекладине 15 раз
4. Австралийские подтягивания до жжения
8 день:
Цель: увеличение объема работы рук плеч, трицепс, центр груди, пресс
Зарядка:
5 кругов, отдых 30 сек между упражнениями
1. Бой с тенью с гантелями по 2,5 кг - 2 мин
2. Отжимания узким хватом (алмазные отжимания). Интенсивность малая, в конце каждого отжимания на 1 сек напрягаю мышцы рук и грудные мышцы – 20 раз
3. Работа на пресс. В упоре лежа поочередно тяну колено к плечу. В конечной фазе движения колена вперед, стараюсь максимально напрячь пресс – 50 раз
Тренировка бокс вечером
9 день.
Зарядка:
- Пробежка 3 км в легком темпе
- Бой с тенью
10 день
Зарядка: цель грудные мышцы + плечи (передние дельты).
5 кругов, отдых 30 сек между кругами 1 мин
Упражнения в круге:
1. Отжимания на гантелях (для более глубоких отжиманий) 20-23 раза (до отказа). Скорость отжиманий средняя или чуть ниже средней.
2. Подъем гантель 8,5 кг лежа на спине, около 15 подъемов.
3. Толкание гантель по 8,5 кг вверх (до жжения), в среднем около 10 раз
Работа с роликом для пресса на коленях (стараюсь переносить усилия на мышцы рук, плечи, грудные) до жжения (в среднем около 8 раз)
Тренировка бокс вечером
12 день
Зарядка:
- Бег 3 км
- Выход на 2 на турниках (обучение) 7 подходов по 3 раза
Тренировка бокс вечером
13 день
Зарядка:
- Бой с тенью 4 раунда
- Скручивания на пресс: до жжения + несколько раз
Подпишись на канал: http://bit.ly/YouTubeCherednichenko
#наборамышц #боксИжелезо #какНакачаться
Также советую посмотреть:
ВЫЗОВ бег на 3 км - как бегают БОЙЦЫ
https://youtu.be/Pswro9YJU78
Круговая тренировка - турник и брусья для боксера
https://youtu.be/8vv5eod3DYs
Бокс тренировка НА УЛИЦЕ - упражнения ДЛЯ БОЙЦОВ
https://youtu.be/lhrJnbBHCJo
Изменение тела за месяц - стоит ли снимать?
https://youtu.be/8L4T3w8AdQ0
Подписывайтесь на мой канал, пишите комментарии, буду рад любым отзывам. Спасибо!
➜ Facebook https://www.facebook.com/cherednichenkobox
➜ Instagram https://www.instagram.com/cherednichenkobox
➜ VK https://vk.com/cherednichenkobox
Все права на музыкальные произведения принадлежат их собственникам
